對于提高登山能力而言，登山本身就是最好的鍛煉，但大多山友沒有時間高頻登山，在平日里進行登山肌力訓練尤為必要。

與其他運動相比，登山運用的肌肉有著特殊性。如果你想提高登山能力，就得有針對地去鍛煉。

比如，一些山友平時酷愛游泳、跑步，但一登山，還是會腿軟打顫。這是因為游泳主要使用上半身肌肉，跑步的主動肌是腓腸肌，而登山的主動肌是股四頭肌。

此外，你登山時，還需要上半身有足夠的肌力來背負背包，軀干肌肉足夠強大來維持身體穩(wěn)定，胳膊肌肉有力量來揮動登山杖……而由于這些肌肉無力導致的顫抖、抽筋、扭傷、跌倒等狀況比比皆是。

所以，了解登山時主要用到的肌肉，并有針對性地鍛煉，有助于幫助你提高登山速度、減輕疲勞、增強穩(wěn)定。尤其是中老年登山者，更應該積極地進行肌力訓練。

登山肌力的鍛煉并不麻煩，你可以在健身房利用器械進行，也可以在家中、辦公室把自身當作負荷進行訓練，因為大多數人的登山只需要輕松前進即可。

首先，我們從登山運動的主動肌：股四頭肌說起。

腿軟，腿顫：股四頭肌

上山腿軟、下山腿顫、膝蓋隱隱疼痛，如果你登山時經常被這些問題困擾，你就需要考慮強化股四頭肌。它是登山運動的主動肌，你在平地上走路、跑步不太會用到，需要有針對性地鍛煉。

股四頭肌

向心收縮、離心收縮—— 股四頭肌連接髖關節(jié)和膝關節(jié)。上山時，股四頭肌縮短（向心收縮），牽引髕骨上滑，完成伸膝動作。如果它力量弱，就會收縮無力，導致“腿軟”。

下山時，股四頭肌被拉長（離心收縮），完成屈膝動作。如果它不強健，反復拉伸會造成肌肉細胞的損傷和肌肉力量下降，再加上強大的著地沖擊力，導致“腿顫”，甚至是跌落、滑倒。

上山和下山都需要依靠股四頭肌來完成，@AnimatedBiomedical

另外，股四頭肌孱弱，還會減弱對膝關節(jié)的支撐，從而導致膝蓋疼痛。

多種鍛煉方法—— 強化股四頭肌的代表性運動是半蹲。找一面墻，背挺直貼近墻壁，雙腳分開與肩同寬，屈膝，小腿與地面保持垂直，大腿與地面平行，膝蓋位置不要超過腳尖，應與腳尖在一條直線，維持姿勢1~2分鐘，休息2分鐘，共做4組。

靠墻靜蹲方法，來源：BLS健康管理會所，教練馬劍

也可在平日上班、看電視時坐在椅子上舉起雙腿，股四頭肌出力伸直雙腿，與上身保持垂直，維持5秒，20~30次為一組，最少進行3組。還可以在腳踝處增加沙袋，提升訓練難度。

只需要一把椅子就可以鍛煉股四頭肌，@臺北榮明醫(yī)院，臺灣骨肉癌關懷協會

也可仰躺，膝蓋伸直，腳踝不動，單腿慢慢抬起，維持數秒、20~30次為一組，最少進行3組。

躺著舉腿，也能鍛煉股四頭肌，@臺北榮明醫(yī)院，臺灣骨肉癌關懷協會

也可以在健身房進行專項器械訓練，比如坐姿腿屈伸，相比杠鈴深蹲、史密斯深蹲，坐姿腿屈伸對上半身壓力較小，更專注于股四頭肌、股二頭肌的鍛煉。

坐姿腿屈伸是專項鍛煉股四頭肌和股二頭肌的動作。

登山時，重要性僅次于股四頭肌的是腓腸肌。

小腿抽筋：腓腸肌

登山長時間上坡時，小腿肚突然抽筋，肌肉扭結成一個肉疙瘩，痛苦難忍，尤其是在陡坡腳尖用力過多時。有研究表明，這與肌肉疲勞、乳酸堆積影響肌肉收縮有關，如果你經常小腿肚抽筋，該考慮鍛煉腓腸肌了。

腓腸肌

提起足跟—— 腓腸肌上連股骨，下接腳后跟，登山邁步時，它要不斷提起足跟。如果登山時總是腳尖用力，而不是全腳掌貼地，這塊肌肉的負擔會越來越大，更容易抽筋。

提足跟鍛煉—— 找到一面墻或柱子（或者是一把椅子一張桌子），手扶穩(wěn)，身體垂直與地面，用腳尖站立，慢慢提起、放下腳跟?？梢暂p松完成后，可背上背包或者單腳進行提足跟鍛煉。

提足跟鍛煉腓腸肌，可單腳或雙腳，@臺北榮明醫(yī)院，臺灣骨肉癌關懷協會

而在健身房，“史密斯站姿提踵”也是一種強力鍛煉腓腸肌的方法。

史密斯站姿提踵， @肌肉狗大叔

腓腸肌拉伸—— 在登山前后，你都可以對這部分肌肉進行拉伸，預防抽筋：找一面墻（或者是一棵樹），腳尖抬起緊貼墻，腳跟著地，繃直腿后向墻壁前傾身體，你能感受到小腿肚在拉伸。

@運動之路

也可以采用手推墻、身體下壓的方法拉伸。

@Ben Wang跑者視角

除了腿部，登山最重要的就是軀干核心肌群，對它們的鍛煉也不容忽視。

身體不穩(wěn)：腹肌與豎脊肌

一登山就腰酸背痛，身體還容易搖晃不穩(wěn)，甚至在平時久坐也會腰痛，山友們就需要考慮你的軀干核心肌群是否偏弱或失衡，尤其是腹部多肉的山友，更需加強核心肌群的鍛煉。

平衡身體—— 身體正面的腹肌肌群、背面的豎脊肌群是軀干的核心肌群，它們是人體軀干最大的肌群，兩者力量平衡，可以穩(wěn)定脊柱及身姿，避免軀干過度前屈或后仰。登山時背包壓身，它們必須發(fā)揮出維持軀干穩(wěn)定的作用。

腹肌和豎脊肌對于保持身體平衡很有幫助，@Muscle&Motion

兩者失衡：腰酸背痛、身體不穩(wěn)—— 兩者失衡的原因大多是腹肌弱于豎脊肌，因為后者在平時經常會被鍛煉到歐洲杯直播免費看。而腹肌不鍛煉，就容易變弱，對腹腔的控制也會失效，腹部向前突出，導致脊椎過度彎曲，引起腰痛或椎間盤突出（來源：《登山技巧全攻略》【日】山本正嘉），在登山時，則會讓身體不穩(wěn)、下背酸痛。

鍛煉腹肌—— 因為大多數情況下都是豎脊肌強于腹肌，所以你需要多做些強化腹肌的運動，比如仰臥起坐。

平躺，膝蓋彎曲成90°，雙手抱頭不要用力，腹肌發(fā)力抬起上身，脊椎以彎曲狀進行。如果初始比較吃力，手臂前伸，上半身稍微抬起來、看到肚臍即可。

正確的腹肌鍛煉動作，@tendosport

不要坐著練腹肌，效果會大打折扣。

錯誤的腹肌鍛煉動作，@tendosport

也可在健身房利用腹肌板進行如上練習，甚至還可以增加一些力量，加大強度。

使用腹肌板進行鍛煉，@tendosport

鍛煉豎脊肌—— 一般情況下山友們的背部肌肉在生活中會經常用到，登山時也會讓它越來越強大，不需要刻意鍛煉，除非你必須長時間背重裝備，或者背包上身后搖晃不穩(wěn)。

你還需考慮不要打破腹肌與豎脊肌力量的平衡，可將腹肌鍛煉與豎脊肌鍛煉以3:1的比例進行（來源：《登山技巧全攻略》【日】山本正嘉）。

你可以找一張桌子、沙發(fā)或床，趴下，找人幫忙壓好腿部，上半身懸空，兩手抱頭不要用力，背部發(fā)力達到水平位置即可（相比完全趴在水平臺面，這樣可以避免脊椎太過后仰而腰痛）。

或者借助墊子，趴在地板上進行鍛煉豎脊肌。

@WAKAWAKA健身

在健身房，你也可以運用器械做背屈伸動作。

軀干往上，上半身需要鍛煉的肌肉有哪些呢？

肩膀疼：斜方肌

說到登山肩膀疼，大部分山友都把注意力放在背包是否壓肩上，斜方肌是否強大卻容易被忽略。如果你怎么調節(jié)背包肩帶、腰帶都不管用，不妨加強一下斜方肌的鍛煉。

斜方肌

拉起肩膀—— 斜方肌負責上提肩膀，靠攏兩側的肩胛骨。背包壓肩時，它需要足夠有力向上拉起肩膀，與背包重力相抗。如果太弱，疼痛和疲勞就不可避免。

鍛煉斜方肌—— 聳肩運動可以有效增強斜方?。簝墒痔嵯嗤亓康闹匚?，在手臂伸直的狀況下，用肩部肌力提起、放下，不可太快。

也可以俯臥在平地，上半身抬起，雙手平大拇指朝上，吸氣時屈肘、兩肩向身體收縮，呼氣時手臂向前伸展。

在家即可鍛煉斜方肌，@永不止步運動康復中心

在健身房你可以用啞鈴替代，或者利用拉力器進行聳肩鍛煉。

啞鈴聳肩鍛煉斜方肌的方法

與斜方肌一同對抗背包重力的，是胸大肌。

背包吃力：胸大肌

相比斜方肌，胸大肌的肌力在登山中更容易被忽視。上坡時，身體前傾拉動背包爬升，如果總感覺吃力、脊椎吃緊，或許你就該鍛煉胸大肌了。

胸大肌

牽引背包—— 胸大肌連接鎖骨、肱骨，登山上坡時，強大的胸大肌可以牽引骨骼向前拉穩(wěn)背包。胸大肌弱，背包就會向后牽拉，加重脊椎負擔。

鍛煉：寬距俯臥撐—— 你可以通過日常俯臥撐練習鍛煉胸大肌，注意手臂遠離腋下要比肩寬，可以讓胸大肌更好發(fā)力。腹肌、背肌、臀肌繃緊，吸氣下，呼氣起。

關鍵：身體繃成一條直線，@瘦朵朵

關鍵：撐起時感覺胸部在發(fā)力，@瘦朵朵

如果初始吃力，可以借助桌子等物做斜向俯臥撐。

對于登山而言，手臂上的重要肌肉則是肱三頭肌。

肱三頭肌

盡管運用登山杖已經是共識，但還有不少山友排斥它：總覺得揮杖無力，拿在手里處處不方便，不如不用。也許，這是因為你的肱三頭肌比較弱。

肱三頭肌

揮杖—— 肱三頭肌位于上臂后側，登山時揮動雙杖，當手肘伸展，向登山杖施力時，肱三頭肌收縮，由此可以把腿部壓力轉移到登山杖上。如果收縮無力，就會導致雙手揮杖無力。

鍛煉：窄距俯臥撐—— 與鍛煉胸大肌一樣，肱三頭肌也可以通過俯臥撐進行鍛煉，只不過需要把手臂靠近腋下窄于肩膀。

體后臂屈伸也可以鍛煉到股三頭肌。雙腳扶著固定的高點，雙腳放地上也可以同高，吸氣曲臂向下，呼氣雙臂撐起。

體后臂屈伸， @多學多用

最后，關于鍛煉的次數、頻率

大多數人的登山都是在“有余量”的狀態(tài)下進行的，并不要求把體力（速度、肌力、耐力等）發(fā)揮到極點，相比把鍛煉目標鎖定在強大的肌肉，長時間發(fā)揮作用的肌肉耐力反而更重要。

要培養(yǎng)肌肉耐力，可以通過減輕負荷、增加次數的方式來進行上文所述的鍛煉。對于登山新手、中老年人、輕裝山友來說，“以20~30RM（某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數）的負荷，1天約3組，1周進行2~3次為宜。”（來源：《登山技巧全攻略》【日】山本正嘉）

肌力訓練時，負荷、最高反復次數（RM）以及所產生效果之間的關系。

最后還要強調，對于登山而言，最好的鍛煉方式是登山本身。

文：小丹 / 配圖：大力

（全文完）

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